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Afinal de contas, o que define uma alimentação saudável?

Bella Falconi

20/12/2019 04h00

Crédito: iStock

Esta é uma dúvida recorrente e todos os dias recebo muitas mensagens de pessoas que querem de uma vez por todas estabelecer o que é uma alimentação saudável. Ao longo dos anos nosso conceito de alimentação saudável está em transformação, assim como a própria nutrição. Muitos alimentos que antes eram considerados vilões, como o ovo, hoje são considerados benéficos, e este avanço se deve à toda a pesquisa e ciência que vem se desenvolvendo desde o século 18.

Mas, de acordo com a ciência e a nutrição, o que é uma alimentação saudável? O que sabemos sobre isto? Para explicar melhor, gostaria de falar brevemente sobre como surgiu a ciência da nutrição e de onde vêm as bases para as afirmações que os nutricionistas como eu fazem a respeito de dietas e planos alimentares.

Breve histórico da nutrição

Embora a nutrição seja um assunto estudado desde a Grécia Antiga, por Hipócrates, e já ser conhecida até pela medicina oriental, o que hoje consideramos como nutrologia teve como pai Lavoisier em 1770, a partir dos seus estudos dos processos de combustão dos alimentos e a respiração celular.

Lavoisier criou equipamentos para medir o calor dos alimentos e a energia liberada na combustão dos mesmos e assim descobriu que a fonte de energia do nosso organismo era a combustão controlada do que ingerimos (especialmente a dos carboidratos), com liberação de gás carbônico e água. Isto deu origem ao conhecimento que temos hoje sobre as calorias. A partir daí, muitos conceitos foram mudados.

Em 1919 Harris e Benedict realizaram estudos sobre a Taxa de Metabolismo Basal (TMB) –energia básica para a sobrevida. As equações que levam à TMB, que tem sua origem a partir da medida das trocas respiratórias medidas por um calorímetro respiratório, são usadas até hoje para muitas dietas que são prescritas, com base no equilíbrio calórico e metabólico.

Note que antes destas descobertas, o conceito de alimentação e dieta era mais empírico. Logo, se dizia que certo alimento fazia bem ou mal por observação. Importante considerar também que a obesidade só passou a ser considerada um problema de saúde do final do século 19 em diante, já que um dia, estar acima do peso era considerado sinônimo de saúde e prosperidade.

Calorias x saúde

Mas afinal, alimentação saudável tem a ver com calorias? Sim. No entanto, não apenas isto. Não é saudável, por exemplo, ter um gasto calórico diário de 2.000 calorias e ingerir 5.000 no mesmo período. Isto acarreta certamente em sobrepeso. Mas alimentação saudável vai muito além do equilíbrio energético. É preciso levar em consideração a quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras e água) e micronutrientes (vitaminas, minerais e fibras da dieta). Nos macronutrientes é que estão os valores calóricos dos alimentos (HIRSCHBRUCH, 2008).

Nutrientes

Uma alimentação saudável e equilibrada é aquela que nos fornece não apenas quantidade de calorias adequada às nossas necessidades, mas também nutrientes para o pleno funcionamento do organismo.

Em 1905, William Fletcher foi o primeiro cientista a determinar se a remoção de fatores especiais, conhecidos como vitaminas, dos alimentos poderia ser prejudicial ao corpo ou ocasionar em doenças. No ano seguinte, o bioquímico Frederick Gowland Hopkins constatou que certos fatores alimentares eram importantes para a saúde, estabelecendo a importância dos nutrientes na dieta e em 1912, Cashmir Funk classificou as partes nutricionais de alimentos como "vitaminas". Dai em diante, a ciência evoluiu e hoje conseguimos mensurar muito mais e melhor que nutrientes precisamos para promover não apenas resultados estéticos mas saúde.

O que é então uma alimentação saudável?

Sabemos que tudo isto e toda a história da evolução da nutrição como ciência é muito bacana e hoje com a internet e o maior acesso à informação, muitos têm à disposição informações nutricionais valiosas, vindas de profissionais respeitados e fontes confiáveis. Mas a verdade é que, no dia a dia, temos uma rotina cada vez mais intensa de trabalho, estudos, projetos, família e com isso muitos acabam por negligenciar a alimentação e apelam para o fast food e os industrializados.

Uma alimentação saudável é por regra aquela que inclui maior quantidade de produtos naturais, diversidade e engloba os principais nutrientes dentro das suas necessidades e daquilo que o teu corpo precisa para um funcionamento pleno e que tenha uma quantidade de calorias igualmente adequada para o seu metabolismo e necessidades energéticas diárias, que para um adulto médio costuma estar entre 2.000 kcal, em média.

Embora cada um precise passar por uma avaliação com um profissional capacitado, um nutricionista, para definir um plano alimentar, é consenso que uma alimentação saudável inclui quatro a cinco refeições balanceadas durante o dia, que tenham proteínas, gorduras e carboidratos em quantidades adequadas e que respeitem o gasto calórico de cada um. Retirar o açúcar adicionado, evitar industrializados, refrigerantes, comidas muito gordurosas e aumentar a ingestão de verduras, legumes e fibras é por via de regra muito bem vindo para o organismo, salvos os que tenham alergias e intolerâncias específicas. Logo alimentação saudável é aquela que é o mais natural possível, que é majoritariamente feita de comida de verdade.

Pode parecer simples e até banal dizer estas coisas, mas não é. Hoje existem muitos alimentos ditos saudáveis que na verdade são bombas de sódio e corantes, além de esconderem com nomes alternativos acúcar refinado embutido e gorduras. É preciso ficar de olho. Tudo que precisamos para ter uma alimentação saudável está diante de nós. Agora é fazer boas escolhas nutricionais e termos uma vida mais plena.

Referências bibliográficas:
HENDLER, S.S. A enciclopédia de vitaminas e minerais. Rio de Janeiro, Ed. Campus, 1994.
HIRSCHBRUCH, M.D., CARVALHO, J.R. Nutrição esportiva: uma visão prática. 2ª Ed., Barueri –SP, Ed. Manole, 2008.
MAHAN, L.K., ESCOTT-STUMP, S. Krause, Alimentos, nutrição e dietoterapia. São Paulo, Ed. Roca, 2005.
MCARDLE, W.D, KATCH, F.I., KATCH, V.L. Fisiologia do exercício. Rio de Janeiro, Ed. Guanabara Koogan, 2003.
PHILIPPI, S.T. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. Barueri –Sp, Ed. Manole, 2008.
SILVA, S.M.C. S., MURA, J.D.P. Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia. São Paulo: Ed Roca, 2007.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre o autor

Bella Falconi é bacharel em nutrição e mestre em nutrição aplicada pela Northeastern University, nos Estados Unidos. Atualmente É pós-graduanda em Teologia e pioneira do movimento saudável nas redes sociais. Bella também é ex-atleta fitness e ministra palestras motivacionais em vários lugares do mundo, principalmente no Brasil.

Sobre o blog

Dicas e artigos sobre saúde e bem-estar, com foco no equilíbrio e nas realizações pessoais. A ideia central do blog é motivar e também desmistificar diversos assuntos sobre alimentação saudável.

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