Respostas às 9 perguntas que mais recebi em 2019

Por ser nutricionista, todos os dias recebo muitas perguntas relacionadas a emagrecimento, vida saudável, dieta e alimentação. No entanto muitos assuntos costumam ser recorrentes e aparecem muitas vezes na minha caixa de e-mails e nas redes sociais, vindos de pessoas diferentes que seguem o meu Instagram ou acompanham aqui o blog.

De tempos em tempos, separo algumas destas perguntas e usar o espaço aqui do blog para responder, de modo que estas respostas ajudem a esclarecer mais pessoas ao mesmo tempo. Seguem abaixo as 10 perguntas que mais recebi até agora, desde o início do ano de 2019, sobre nutrição (e uma pergunta bônus):

1. É possível perder peso e nunca mais voltar a engordar?

Voltar a engordar depende de diversos fatores, assim como emagrecer também. Não existe a pílula mágica que te deixa magra pra sempre e que através dela nunca mais volte a engordar, independente dos seus hábitos. Lamento por isto, mas é a verdade.

Sabemos que existem algumas pessoas que realmente têm um metabolismo muito acelerado e inclusive encontram dificuldade para ganhar peso e que se excluem desta regra, mas elas são a exceção e não a maioria.

Embora muitos estudos estejam sendo feitos até mesmo no campo da engenharia genética para se chegar a um produto que proporcione este mesmo efeito de "magro pra sempre" a todos, a ciência está muito longe de conseguir isto. Então por ora não tem jeito. Se sair da linha por muito tempo poderá sim voltar a engordar.

Sempre digo que o emagrecimento sustentável é aquele que promove uma mudança de comportamento e mentalidade, através da reeducação alimentar. E este é o segredo para não engordar nunca mais: se manter fiel a esta reeducação. Se a mente muda o corpo segue, e ai você não volta a engordar, mas é uma condição de ação e reação: se a cabeça continua gorda, o corpo vai seguir, porque os hábitos seguirão no sentido contrário a promover o emagrecimento. Não ache que uma vez magro poderá comer pizza 3x na semana, fast food a vontade e barris de refrigerante. É preciso ter a manutenção.

Naturalmente, o processo de emagrecimento através da reeducação alimentar pode ser mais lento que em uma dieta super restritiva daquelas que exclui um dos macronutrientes principais, como a Dieta da Proteína. No entanto, permite que você realize mudanças na sua alimentação sustentáveis, que poderão ser mantidas ao longo da vida sem prejuízo à sua saúde.

2. Pra emagrecer o segredo é sempre cortar o carboidrato?

Não necessariamente. O segredo é moderar na quantidade ingerida de carboidratos e evitar o consumo de carboidratos simples, como açúcar refinado e industrializados. Ao optar por carboidratos complexos como batata-doce, cereais e alimentos ricos em fibras, que são importantes para reduzir o índice glicêmico do carboidrato, fazemos escolhas mais saudáveis e que podem até colaborar com o emagrecimento. Alimentos integrais levam mais tempo para serem transformados em acúcar no sangue, evitando assim picos de insulina, que induz o acúmulo de gordura corporal.

3. É impossível comer chocolate sem engordar?

Não necessariamente. Não existe um consenso sobe quantidade recomendada de ingestão de chocolate, mas muitos especialistas apontam uma quantidade de no máximo 30 gramas por dia, que corresponde a um quadradinho, o que não é muito.

Se você é chocólatra, a opção mais saudável é sempre o chocolate com 70% ou mais de cacau, por ser rico em flavonóides que são substâncias antioxidantes que ajudam a combater muitos processos inflamatórios do corpo.

Com a devida orientação de um nutricionista é possível sim incluir o chocolate na sua dieta, de acordo com as suas necessidades nutricionais e o seu metabolismo. Chocolate não precisa ser banido, mas deve ser apreciado com moderação.

4. Optar por massas integrais evita que eu engorde?

Depende. Vamos considerar algumas informações: em 100 gramas de macarrão, por exemplo, a versão integral fornece 340 calorias, e a refinada, 330. Se formos considerar apenas o valor energético ambos são muito similares. No entanto, a versão integral é mais rica em fibras, que diminuem a velocidade de digestão do carboidrato.

Não necessariamente optar por massas integrais vai impedir que você engorde se não houver uma estratégia alimentar que além de promover déficit calórico resulte em uma reeducação alimentar e na ingestão em quantidades adequadas aos seus objetivos e necessidades de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

5. Comer somente sopas é certeza de emagrecer?

Não. Sopas calóricas como as feitas com creme de leite e linguiça não são as melhores opções para o emagrecimento. Além disso não é nada sustentável viver só de sopa. Nenhum nutricionista vai recomendar que a sua dieta seja tão monótona, porque dietas restritivas demais são fáceis de serem abandonadas.

Sopas para propósito de emagrecimento devem ser à base de legumes e verduras. Se aquela for a refeição principal o ideal é que seja acompanhadas de uma proteína magra (frango, ovo, etc).

6. Por que emagrecemos mais no primeiro mês da dieta do que nos outros?

Acho impreciso dizer isto como uma generalidade. Sim, algumas dietas promovem maior emagrecimento na sua fase inicial e depois na fase de cruzeiro já não acontece a mesma perda de peso. Mas dietas sustentáveis costumam ter perda de peso paulatinamente. Além disso, o corpo vai se acostumando a novas dietas e hábitos.

Seria ignorar o anseio de muitos dizer que ninguém nunca vai acabar fazendo uma dieta restritiva para ter resultados mais expressivos, mas se você quer é um emagrecimento sustentável e não está em um desafio pessoal ou atlético, sempre vá pelo caminho da saúde, do bom senso e com o acompanhamento certo.

Outra coisa a se considerar pode ser o fato de que nos primeiros dias de dieta você também pode estar eliminando a retenção de líquidos e a inflamação do seu corpo, que com a liberação de toxinas proporcionada por uma alimentação saudável, começa a reverter processos inflamatórios e desincha, resultando em redução de medidas e efeito diurético.

Durante as primeiras semanas de dieta, uma perda rápida de peso é esperada porque o seu corpo, ao perceber que está sem energia, libera uma série de hormônios como o glucagon, que usa a glicose estocada dentro do fígado e dos músculos como energia, e assim muita água que também está estocada é eliminada junto e a diminuição da retenção de líquidos acontece, promovendo perda de peso como consequência da perda de água.

Agora, em relação a estagnar na perda de peso em uma dieta, o chamado efeito platô, pode acontecer mesmo com você fazendo tudo certo e não furando nunca o programa alimentar.

7. Nunca mais vou poder comer fora do meu plano alimentar na vida?

Isto não é verdade. Até mesmo atletas e fisiculturistas de alto rendimento têm dias off. Refeições livres, dependendo da estratégia adotada, podem até ajudar no processo, promovendo choque metabólico e impedindo que o corpo se acostume com a dieta.

É importante perceber que viver uma vida saudável não significa dizer adeus à sua vida social de uma vez por todas, e nem deixar de ir à festas de família e eventos. Uma vida saudável está ligada ao fato de fazer escolhas conscientes e conhecer o próprio corpo e os seus limites.

Você pode sair da dieta? Sim. Mas se você tem um objetivo, não vai exagerar e colocar o pé na jaca. Junto com o seu nutricionista você pode definir estratégias e aprender conforme a resposta do corpo. Além disso, se você não é um atleta profissional que precisa chegar em palco "pele e músculo", então não é preciso ser tão perverso consigo mesmo, pois até mesmo atletas tem fase de bulking e dias off.

Retirar o acúcar adicionado da alimentação, evitar industrializados, refrigerantes e fast food já faz uma grande diferença no corpo e na saúde. Mais importante do que levar uma dieta a ferro e fogo é ter uma vida plena e saudável.

8. Afinal, o abacate engorda ou emagrece? Se emagrece então posso comer à vontade?

Em primeiro lugar, nenhum alimento engorda ou emagrece, isso depende muito mais da sua dieta como um todo. Esta fruta é rica em gordura boa (do tipo ômega-9), magnésio e vitamina B6, além de seu consumo promover saciedade.

Lado positivo: contém substâncias anti-inflamatórias que ajudam a perder medidas, melhoram a saúde geral, sendo benéfico para a dieta. Em 100g contém em média 12% da ingestão diária recomendada de fibras.

Lado negativo: o abacate é muito calórico, e, por isso, precisamos ter muita moderação no seu consumo. Contém em média 95 calorias por 100 g.

Veredito: Ele ajuda a emagrecer, mas se consumido em quantidades moderadas de acordo com a estratégia alimentar.

9. Arroz e feijão engordam?

Em excesso tudo engorda. Contudo, a dupla arroz e feijão, em porções adequadas ao seu consumo calórico diário, é muito nutritiva, já que os aminoácidos encontrados em ambos oferecem se completam, o que ajuda a saciar a fome e reparar os músculos. O consumo do arroz e do feijão juntos é mais interessante e beneficia mais o organismo do que separadamente. O corpo tem dificuldade para digerir todas as proteínas do feijão de maneira isolada, mas quando consumimos junto com o arroz, o aumentamos o aproveitamento das proteínas e vitaminas que lá estão.

O feijão é uma das leguminosas com melhor composição nutricional possível, possuindo vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio, potássio, cobre e magnésio sendo ainda também uma ótima fonte de fibras. O feijão é uma das melhores fontes disponíveis do aminoácido lisina, que é responsável por processos de restauração tecidual e contribuiu para o crescimento até os 21 anos.