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Blog da Bella Falconi

Dieta da felicidade: 6 alimentos que aumentam a serotonina

Bella Falconi

26/10/2018 04h00

Crédito: iStock

A serotonina é chamada por alguns de "formula da felicidade", e de certa forma é verdadeira essa afirmação. Ela é um neurotransmissor (substância química do cérebro), e atua na regulação do humor e do sono.

A serotonina tem sido objeto de muita atenção, porque pesquisas mostraram que os baixos níveis desse neurotransmissor podem levar ao aumento na incidência de comportamento agressivo e sintomas de ansiedade e depressão –e como sabemos, a última é considerada o mal do século 21. Somente no Brasil, 11,5 milhões de pessoas sofrem com o problema e no mundo todo mais de 322 milhões, o que equivale a 4,5% da população mundial.

Existem meios de aumentar os níveis de serotonina, além dos fármacos já conhecidos e receitados para pacientes que apresentam quadros depressivos: a alimentação. Logo, é possível aumentar a serotonina no cérebro de forma natural, através de escolhas nutricionais, e melhorar assim o seu humor e a qualidade do seu sono, independente de apresentar sintomas de depressão ou não, e ter um dia a dia com mais felicidade.

Vou falar sobre seis alimentos que aumentam os níveis de serotonina:

1. Proteínas

Crédito: iStock

O triptofano é um aminoácido essencial que está presente, em quantidades diferentes, em todos os alimentos ricos em proteínas. Este aminoácido é o alicerce para o neurotransmissor serotonina. Consumir uma dieta contendo quantidades adequadas de proteínas é crucial para manter o humor e o bem estar, porque sem triptofano suficiente, seus níveis de serotonina no cérebro despencam.

O peru, rico em proteínas, é um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina no corpo. O peru também é rico em gorduras essenciais e estes são fornecidos numa proporção equilibrada. Você pode consumir proteínas de uma forma geral e o peru em lanches com a proteína desfiada, com saladas ou outros acompanhamentos e molhos.

2. Óleo de Linhaça

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As sementes de linhaça são também excelentes alimentos para aumentar a serotonina, pois contêm triptofano e altos níveis de ácidos graxos. Sabe-se que 60% do cérebro é feito de gorduras estruturais e os ácidos graxos formam uma grande parcela de células nervosas do cérebro.

Tendo isso em mente, não é tão surpreendente que o ômega 3 venha sendo usado para tratar a depressão, depressão pós-parto, comportamento violento e outros problemas psicológicos. Muitas pessoas acreditam que consumir de 1 a 4 colheres de sopa de semente de linhaça ou 1 ou 2 colheres de sopa de óleo de linhaça por dia melhora drasticamente o humor.

3. Peixes

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Peixes como o salmão selvagem, sardinha e arenque são ricos em óleos que contêm as gorduras essenciais EPA e DHA. Ambas as gorduras de cadeia longa têm sido mostrados em ensaios como solução para reduzir as alterações de humor advindas do transtorno bipolar e para reduzir a depressão regular.

Embora alguns estudos mostrem que doses elevadas (cerca de 10 gramas de EPA e DHA) são melhores, a maioria dos ensaios mostra que os benefícios máximos são obtidos apenas com 1 grama de EPA e DHA por dia. Se você consumir esses peixes algumas vezes por semana você estará recebendo a quantidade necessária de EPA e DHA para elevar seu estado de espírito.

Estes peixes são ricos em triptofano, que é o aminoácido necessário para construir serotonina.
Sabe-se que esses alimentos também ajudam no emagrecimento e mantêm o coração saudável, uma vez que reduzem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom. A suplementação com óleo de peixe de alta qualidade juntamente com a ingestão de alimentos que aumentam a serotonina pode ajudar a manter o seu humor estável.

4. Whey Protein

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O whey protein ganhou uma reputação muito positiva nos últimos anos como um suplemento que pode proporcionar inúmeros benefícios. Indicado para regular o apetite, melhorar a sensibilidade à insulina e níveis de açúcar no sangue, reforçar o sistema imune, tem sido mostrado como a fonte de proteína ideal para utilizar nos treinos.

Além desses benefícios, um interessante estudo descobriu que o whey pode realmente ser um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina. Em um estudo, pesquisadores analisaram se uma dieta rica em whey protein aumentaria plasma Trp-LNAA, um indicador da função da serotonina no cérebro, a um grau maior do que o caseinato de sódio (proteína do leite padrão) e o resultado é que o whey trouxe mais benefícios.

Uma vez que um aumento na proporção de plasma Trp-LNAA é considerado uma indicação indireta de aumento da função da serotonina no cérebro, os resultados sugerem que a proteína na dieta rica em alfa-lactalbumina melhora o desempenho cognitivo em pacientes vulneráveis ao estresse e melhora as atividades de serotonina.

5. Bananas

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Bananas são surpreendentemente ricas em triptofano e também contêm carboidratos, tornando-a um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina. Você pode consumir bananas em shakes com whey protein, em saladas de frutas, geleia de banana natural ou até sobremesas como banana flambada, tapioca com banana e mel e outras delícias. No entanto, a banana deve ser consumida com moderação, pois possui altos índices de açúcar. A banana também ajuda a melhorar a qualidade do sono e é rica em potássio, sendo excelente para ser consumida no pós-treino.

6. Ovos

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Apesar de todos os mitos que se ouvem por ai, já mencionei diversas vezes aqui no blog que os ovos são alimentos completos e que trazem dezenas de benefícios, além de não aumentarem o colesterol ruim, como acreditava-se tempos atrás. Os ovos são classificados como alimentos para aumentar a serotonina porque são excelentes fontes de ômega 3, incluindo as gorduras essenciais de cadeia longa EPA e DHA. Essas gorduras podem ajudar a melhorar o humor, pois aumentam os níveis de serotonina no cérebro.

Além disso, os ovos são uma excelente fonte de colesterol natural. Uma dieta que inclui alimentos ricos em colesterol bom aumenta os níveis de testosterona, o que melhora o humor e também aumenta os níveis de serotonina. Saudáveis níveis de testosterona também influenciam no ganho de massa muscular e perda de gordura.

Sobre o autor

Bella Falconi é bacharel em nutrição e mestre em nutrição aplicada pela Northeastern University, nos Estados Unidos. Atualmente É pós-graduanda em Teologia e pioneira do movimento saudável nas redes sociais. Bella também é ex-atleta fitness e ministra palestras motivacionais em vários lugares do mundo, principalmente no Brasil.

Sobre o blog

Dicas e artigos sobre saúde e bem-estar, com foco no equilíbrio e nas realizações pessoais. A ideia central do blog é motivar e também desmistificar diversos assuntos sobre alimentação saudável.

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