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10 alimentos que saciam a fome e ajudam a emagrecer

Bella Falconi

19/10/2017 10h05

A saciedade tem um papel importante na quantidade de alimentos que ingerimos. Afinal, quanto mais satisfeitos, menos comemos. Mas é preciso fazer escolhas certas, porque cada alimento causa um tipo de reação e sensação no corpo.

Em questão de quantidade, por exemplo, precisamos de menos legumes do que de sorvete para matar a fome. Por isso, é importante ingerir sempre alimentos que nos mantenham satisfeitos. Dessa forma, a fome será diminuída e as chance de comer menos nas próximas refeições aumentam.

Levando isso em consideração, selecionei 10 tipos de alimentos que podem lhe ajudar a perder peso a longo prazo. Contudo, é importante que entender as razões pelas quais alguns alimentos causam mais saciedade do que outros.

Há uma escala chamada Índice de Saciedade, que classifica os alimentos de acordo com sua capacidade de saciar a fome. Os que recebem uma pontuação maior que 100 são considerados mais saciáveis, enquanto os que têm pontos abaixo desse valor são considerados menos saciáveis. Em resumo, ingerir comidas com maior índice de saciedade pode te ajudar a consumir menos calorias.

Os alimentos que tendem a causar mais saciedade possuem características específicas, como por exemplo:

– Têm altas quantidade de proteínas, que alteram os níveis de vários hormônios de saciedade, incluindo grelina e GLP-1;

– Possuem grande quantidade de fibra, que além de causar saciedade por mais tempo, pode aumentar o tempo de digestão (melhorando, inclusive, a carga glicêmica de uma refeição);

– Alguns alimentos são caracterizados por terem um denso volume, pois contêm muita água ou ar. Isso também pode ajudar com a saciedade;

– São baixos em densidade de energia, o que significa que tem poucas calorias para seu peso/volume. Os alimentos de baixa densidade de energia são muito saciáveis. Eles geralmente contêm muita água e fibra, mas têm pouco teor de gordura;

– É importante enfatizar que os alimentos integrais ​​também são mais saciáveis do que os alimentos processados.

Confira a lista com os 10 alimentos que ajudam a matar a fome:

  1. Aveia

Contém poucas calorias e é uma ótima fonte de fibra solúvel. O poder de saciedade da aveia vem do alto teor de fibra e da capacidade de absorver água.

  1. Peixe

É uma fonte de proteína de alto valor biológico. Além disso, é rico em ômega-3, uma gordura boa e essencial em nossa alimentação. O peixe é considerado o alimento de maior nível de saciedade, quando comparado a outras fontes de proteína, como carnes e aves, por exemplo.

  1. Iogurte grego

Por ser mais rico em proteína, comparado com os outros iogurtes comuns, o grego é considerado uma boa opção. Ele pode ser consumido entre as refeições, o que vai ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Para quem vive na correria, como eu, ele é uma ótima opção para lanches rápidos e práticos.

  1. Legumes/Vegetais

Os vegetais são ricos em fibras e água, são nutritivos e possuem poucas calorias. Crie o hábito de comer a salada antes da refeição para ajudar na saciedade e diminuir o consumo excessivo de calorias e a gula.

  1. Queijo cottage

Ele é rico em proteínas, o que ajuda no aumento da saciedade, além de ter um baixo teor de gordura e poucas calorias.

  1. Legumes

As leguminosas, como feijões, ervilhas e lentilhas, são ricas em fibra e proteínas vegetais, o que ajuda no controle da fome de forma saudável.

  1. Quinoa

É uma excelente fonte de proteína e fibra. Por fornecer todos os aminoácidos essenciais, é considerada uma fonte de proteína completa. A quinoa também é o grão que possui mais fibras. Ao aderir ao seu consumo, você aumenta a saciedade sem aumentar as calorias.

  1. Nozes

São ricas em gorduras e proteínas saudáveis e têm grande poder em causar saciedade.

  1. Óleo de coco

Ele consiste em triglicerídeos de cadeia média, gorduras que auxiliam na digestão e podem reduzir drasticamente o apetite e o consumo excessivo de calorias.

  1. Pipoca

Ah, agora você ficou feliz, né? A pipoca é uma boa saída para um lanche rápido e saudável, pois ela é rica em fibras e causa muita saciedade. Mas veja bem: a pipoca, nesse caso, é preparada de forma natural, sem adição de gordura (estourada a ar). Pipocas prontas de sabores podem aumentar as calorias consumidas e reduzir o efeito positivo do consumo. Escolha milho orgânico e estoure sem óleo ou manteiga.

Sobre o autor

Bella Falconi é bacharel em nutrição e mestranda em nutrição aplicada pela Northeastern University, nos Estados Unidos, e life coach. Pioneira do movimento fitness nas redes sociais, Bella também é ex-atleta fitness e ministra palestras motivacionais em vários lugares do mundo, principalmente no Brasil. Atualmente, lidera um time de profissionais renomados em sua plataforma online de coaching nos EUA.

Sobre o blog

Dicas e artigos sobre saúde e bem-estar, com foco no equilíbrio e nas realizações pessoais. A ideia central do blog é motivar e também desmistificar diversos assuntos sobre alimentação saudável.

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