Se você é adepto do estilo de vida "fitness" ou segue pessoas desse meio nas redes sociais, muito provavelmente já ouviu a expressão "dia do lixo". Eu particularmente não gosto do termo "lixo", porque afinal de contas estamos falando de comida, o que, na minha opinião, nunca deve ser tratada como tal. Mas essa expressão é usada ao se referir ao dia livre, quando é liberada qualquer tipo de refeição, mesmo que ela não faça parte do plano alimentar saudável em questão. Muitas pessoas têm dúvidas com relação a esse protocolo. Pode? Não pode? O que comer? Devo fazer atividade física nesse dia? Vamos por partes!

Dia do lixo ou refeição livre?

Quando o assunto é perda de peso, a grande maioria dos adeptos à refeição livre obtém sucesso. Um estudo publicado recentemente no periódico Journal of Consumer Psychology garante que refeições livres podem ajudar a controlar a sensação de privação alimentar, o que contribui com a aderência prolongada à dieta. Saber que temos "direito" a uma ou duas refeições livres nos traz uma sensação de expectativa extremamente positiva para que nossa mente se mantenha focada no objetivo.

Há uma abordagem científica que justifica a necessidade de uma refeição livre. Ela está relacionada à leptina, uma proteína produzida pelo tecido adiposo que ajuda a regular o peso e a gordura corporal, pois influencia no apetite e no equilíbrio de energia do corpo. A maioria das pessoas encontra dificuldade de aderência à dieta devido à restrição alimentar e muitas vezes calórica, o que acaba levando-as a falhas e à desistência.

Eu nunca fui adepta ao dia do lixo, mas sim a uma ou duas refeições livres por semana. Creio que um dia inteiro comendo besteiras poderia ser mais prejudicial do que benéfico.

A regra do 80/20

Eu sempre comento sobre essa estratégia que uso há muitos anos em minha alimentação. Ela consiste na ideia de que, se fizermos tudo certo (sem deslizes) em 80% do tempo, não serão outros 20% que arruinarão nossa dieta. Muito pelo contrário, eles serão imensamente úteis, conforme mencionei no início dessa postagem. Eu acredito que a parte mais difícil é entender o que é regra e o que é exceção, e que a regra NUNCA deve se tornar exceção e vice-versa. Isso é o que chamo de equilíbrio –saber aproveitar a vida sem deixar de lado o nosso bem maior, que é a saúde. Além disso, quando vemos mudanças em nosso corpo, dificilmente teremos prazer em fugir da dieta corriqueiramente e nos boicotar. O termômetro da nossa motivação é justamente o progresso.

O que devo comer no dia "livre"?

Não existe um protocolo que atenda a todas as necessidades e objetivos, levando em consideração que a refeição livre deve estar de acordo com a realidade e as condições de saúde de cada um. Um indivíduo que tem colesterol alto não pode exagerar nas gorduras saturadas, assim como aquele que tem pressão alta não pode exagerar no sódio, por exemplo. Isso diz respeito inclusive à frequência das refeições e as quantidades. Há pessoas que comem uma refeição livre a cada 10 dias, outras comem duas por semana (como eu). Mas o que "cabe" no meu cardápio pode não caber no seu e assim por diante.

Uma coisa é certa: refeição livre é livre. Isso nos dá o direito de escolher aquilo que desejarmos para aquele momento, mas fique atento as quantidades! O ideal é nunca jogar o seu bom senso pela janela e sair devorando tudo o que vê pela frente. Lidar com as consequências e com o peso na consciência não vale o exagero. Eu sempre estabeleci minhas refeições livres da seguinte forma: uma na sexta-feira, outra no domingo. Se eu gastasse algum desses "tickets" no meio da semana, eu já não teria mais o direito de enfiar o pé na jaca nos outros dias.

E o que conta como "refeição livre"?

Na minha concepção, tudo aquilo que foge à regra deve ser considerado uma refeição livre. Por exemplo, uma ou duas fatias de pizza, uma massa branca com molho Alfredo ou um risoto são refeições livres para mim. Mas o clássico arroz e feijão, não. Estes fazem parte do meu dia a dia e da minha rotina alimentar. Contudo, pode ser que não estejam presentes no plano alimentar de outras pessoas. Por isso a importância de sempre buscar orientação para que esse plano seja estabelecido de acordo com as suas necessidades calóricas e de distribuição de macronutrientes.

Uma dica que sempre dou aos meus amigos é: evite fazer sua refeição livre muito tarde e tente priorizar aquele momento para desfrutar o sabor e prazer do prato. Mas quando terminar, saia da mesa e tente não comer mais do que você aguenta pelo simples fato de que aquela refeição é um "prêmio" conquistado. Eu costumo beber bastante chá nos dias de refeição livre, já que os fitoquímicos presentes na bebida ajudam a diminuir os impactos negativos da alimentação "errada".

Com relação à atividade física, ela não deve ser usada como forma de "punição" pelos alimentos que ingerimos. Portanto, desde que você esteja se exercitando com frequência e seguindo um plano alimentar adequado, não há necessidade de correr uma hora na esteira para compensar a "jacada", uma vez que seu metabolismo seguramente responderá de forma eficiente àquele estímulo. É importante não perder o foco da regra 80/20. Quando você entender o que isso realmente significa, terá de fato encontrado o equilíbrio.