Me lembro bem quando decidi mudar de vida. Eu não sabia por onde começar, levando em consideração a imensidão de informações que estava diante dos meus olhos. E vamos combinar que ninguém aprende tudo da noite para o dia, né? Então, eu fiz o seguinte: estabeleci uma lista de prioridades sobre as coisas mais importantes que eu deveria aprender primeiro. E uma delas foi aprender a ler rótulos. Mesmo antes de ser saudável, eu sempre senti que poderia estar "sendo enganada", de alguma forma, no que diz respeito a produtos alimentícios.

Ler rótulos não é uma obrigação, mas, sim, um direito! E isso não é tarefa para cientistas, tampouco apenas para nutricionistas. Isso é tarefa para todos aqueles que buscam uma vida mais saudável e direciona suas escolhas para produtos mais naturais e menos nocivos à saúde. Na nutrição, eu aprendi uma lição valiosa: não existe "perfeição", mas quanto mais pudermos diminuir os impactos negativos dos industrializados em nossa vida, melhor.

Vamos direto ao assunto. O que devemos procurar em um rótulo?

Primeiramente e independentemente de qual produto estamos falando, leia a lista de ingredientes. E, sim, a ordem dos fatores alteram o produto, pois o ingrediente em maior abundância, sempre vem em primeiro lugar e por aí vai. A ordem é sempre decrescente, quanto mais de um certo ingrediente o alimento contiver, mais para cima da lista o ingrediente estará descrito. Aí é que vem a importância do conhecimento: o açúcar, por exemplo, é um dos primeiros ingredientes em muitos produtos! Bom, agora que você sabe a respeito dessa regrinha, é importante conhecer alguns ingredientes que devem ser evitados –e que, muitas vezes, estão escondidos atrás de nomes chechelentos.

Procure produtos que tenham pouco ou não tenham esses ingredientes:

• Adoçantes artificiais (aspartame, sucralose, sorbitol, isomalt, sacarina, acesulfame, glycerol, hsh, lactitol, maltitol e polidextrose);
• Xarope de milho com frutose (High Fructose Corn Syrup);
• Os conservantes BHT e BHA (Hidroxianisol Butilado e hidroxitolueno butilado);
• Benzoato de sódio, um conservante que, quando associado a outros ingredientes, pode tornar-se altamente maléfico para a saúde;
• Glutamato Monossódico;
• Nitrato e nitrito de sódio (comumente usado para conservar carnes);
• Gordura trans/hidrogenada;
• Colorantes artificiais;
• Bromato de potássio.

Calcular a caloria total: uma das maiores dúvidas dos consumidores

Agora que você já sabe da existência de ingredientes, relativamente comuns, que devem ser evitados, vamos para a segunda parte: ler e interpretar a tabela nutricional. Uma das maiores confusões que vejo por aí é identificar a quantidade certa de calorias totais do alimento. As calorias são, em 99% das vezes, baseadas em porções (gramas, ml, medidas caseiras…). Portanto, fiquem ligados em quantas porções têm dentro da embalagem e multipliquem esse número pela quantidade de calorias de única porção, e assim você obterá a quantidade total de calorias de toda a embalagem.

Caso contrário, haverá grandes chances de você consumir todo o alimento, na certeza de que está ingerindo apenas a quantidade de calorias de uma única porção específica.

Nutrientes que devem ser limitados

Há também outros nutrientes que devem ser limitados, como a gordura saturada e a gordura trans. A gordura saturada é importante para diversas funções normais do nosso corpo, mas devem ser consumidas sem exageros. Já a gordura trans deve ser evitada por completo, na minha opinião. A quantidade total de colesterol de um alimento também deve ser sempre observada e levada em consideração numa escolha, pois quanto maior esse valor, pior é para a saúde, uma vez que as recomendações limitam-se a 300 mg por dia. Mas é claro, vale lembrar que em níveis normais, o colesterol desempenha papéis importantes em nosso corpo. Um micro nutriente que deve ser limitado é o sódio –a recomendação diária é de 2.000mg/dia para um adulto saudável.

Contudo, há também nutrientes que devem ser priorizados, por serem benéficos para a saúde, dentre eles: fibra, vitaminas e minerais, os quais necessitamos diariamente para mantermos o funcionamento normal do nosso corpo. Vale lembrar que, logo em frente a quantidade total de vitaminas e minerais na tabela nutricional, está listada a porcentagem equivalente à recomendação diária versus a quantidade que o alimento em questão contém.

Diet e light: lembre-se que o fato de um alimento ser "diet" não quer dizer que ele não tenha calorias e, principalmente, observe qual é o substituto ao açúcar usado para que ele se torne "diet" ou "zero açúcar". Como citado acima, muitos adoçantes podem ser nocivos à saúde. Já no caso do "light", não quer dizer que não tenha açúcar, mas sim que possui menos calorias ou menos gorduras, quando comparado a versão "regular" do mesmo produto.

O que considero essencial na hora de ver o rótulo e comprar um alimento

• Quanto mais fibra, melhor (a fibra melhora o índice glicêmico e causa sensação de saciedade);
• Quanto menos (ou nada) de açúcar, melhor;
• Quanto menos ingredientes, melhor (eu sempre conto quantos ingredientes tem um produto e tento limitar a minha escolha para alimentos que não contêm mais do que 5 ingredientes na lista);
• Fique de olho na quantidade de sódio;
• Observe a quantidade de colesterol;
• Prefira produtos naturais e sem conservantes;
• Opte por alimentos feitos a partir de carboidratos integrais do que os refinados;
• Veja sempre se o alimento está dentro do prazo de validade;
• Saiba seus direitos. Não hesite em contatar o fabricante se encontrar algo errado no rótulo;
• Na dúvida entre o certo e o errado, fale sempre com um profissional antes de fazer suas escolhas.