Confira a escolha a melhor dieta para cada fase da vida da mulher

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Este é um post voltado a nós mulheres, que precisamos de saúde para continuar na luta. Para manter a força e a vitalidade ao longo de cada uma das fases da nossa vida, e são muitas, é preciso cuidar da alimentação. É preciso saber que a cada fase da vida pede cuidados diferentes.

Um dos grandes desejos da maioria das mulheres é alcançar um tipo ideal de corpo e peso, apesar de eu não acreditar nesses padrões, é isso que normalmente acontece. É fato que muitas mulheres se preocupam com a boa forma, mas isto vai além da superfície. A maioria de nós mulheres quer estar bem diante do espelho, sentir-se mais confiante, não apenas para atrair a atenção e receber elogios, mas porque é parte importante de cada uma de nós sentir-se bem com o próprio corpo, se sentir confortável na própria pele, e isto nos afeta de um modo que a maioria dos homens jamais entenderia.

Embora eu compartilhe muitas dicas para perda de peso no blog, a autoestima é ainda mais fundamental na nossa vida e para o nosso emocional e psicológico. Por isso, hoje gostaria de falar sobre algo mais abrangente e conscientizar a cada uma de vocês sobre alguns cuidados que precisamos ter para uma vida melhor, para continuarmos nessa luta diária por mais tempo e com saúde.

Estudos (Bartley KA, Underwood BA, Deckelbaum RJ. A life cycle micronutrient perspective for women's health. Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1188S-1193S) apontam cada vez mais que os grandes problemas das mulheres na fase adulta são causados por abusos e erros cometidos na adolescência. Por isso, é preciso prestar muita atenção ao que se põe no prato desde cedo para aumentar não apenas a expectativa de vida, mas a qualidade dela.

Doenças como a osteoporose, que atinge mais mulheres do que homens, pode não apresentar nenhum sinal antes de provocar as primeiras microfraturas. No Brasil, cerca de 30% das pessoas do sexo feminino são acometidas pela osteoporose no período pós-menopausa, quando os níveis de estrógenos, hormônio produzido no ovário e responsável pela fixação do cálcio, ficam bastante baixos e essa deficiência hormonal contribui para a evolução da doença. Por isso, uma dieta ao longo da vida que privilegie o consumo de cálcio pode ajudar, e muito, a continuar na luta e viver mais e melhor.

O cuidado com nossos ossos deve começar na infância, para não comprometer as mulheres maduras. Sabemos que a osteoporose é o um problema que atinge muitas mulheres acima de 50 anos e geralmente está associado à má alimentação. Portanto é importante desde cedo ter em mente que é preciso ter um bom consumo de alimentos ricos em cálcio (como leite e seus derivados, queijo, iogurte e requeijão) e em vitamina D.

Abaixo separei dicas aparentemente muito simples que apontam que tipo de alimentos devemos privilegiar em cada fase da vida, baseado em estudos do American College of Obstetricians and Gynecologists e do Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.

1. Adolescência e pré-adolescência

Quando adolescentes, devido ao desequilíbrio hormonal causado pela puberdade, sofremos com a acne, o inchaço das primeiras menstruações e o desenvolver e formação dos nossos ossos, que dali pra frente nos acompanhará durante toda a vida. Nessa fase, é importante comer alimentos ricos em vitamina D (leite e derivados), em ferro (leguminosas e carnes) e muita vitamina A (presente nos vegetais de cor alaranjada como cenoura e abóbora). Além disso, muitas frutas cítricas.

Na pré-adolescência, quando se está em processo de formação é bom consumir leite integral. Já na fase adulta é melhor optar por um leite com menos gordura, já que o metabolismo fica mais lento, leite desnatado ou semi-desnatado.

Além disso, com as mudanças da composição corporal, torna-se ainda mais importante atentar ao consumo de minerais como o ferro devido às perdas de sangue pela menstruação. É claro que outros nutrientes são igualmente importantes, como o zinco, cuja deficiência pode causar atraso no crescimento e na maturação sexual.

2. A mulher adulta

Quando chegamos à fase adulta, sofremos com os sintomas da TPM, cólicas e prisão de ventre. Para diminuir os desconfortos é indicado ingerir leite e derivados e muitas fibras, além de evitar o excesso de bebidas alcoólicas, de sal e de café.

As mulheres adultas devem dar grande atenção ao cálcio na prevenção da osteopenia que é a diminuição de massa óssea, originada pela perda de cálcio que, pode levar à osteoporose como consequência.

Alem do leite e derivados, pode-se obter o cálcio aumentando o consumo de brócolis e outras hortaliças verde-escuras, semente de gergelim, sardinha, tofu e as oleaginosas que têm teores variáveis deste mineral, sendo que cada alimento apresenta biodisponibilidade de cálcio variada. Além dos suplementos de cálcio – que devem ser consumidos mediante orientação nutricional e/ou médica

3. A mulher grávida

Esta é sem dúvida a fase mais especial da vida da mulher. Durante a gravidez nenhum nutriente pode ser deixado de lado, já que todos auxiliam na formação da criança. Vitaminas, minerais e proteínas devem sem consumidos nas quantidades certas. A proteína ajuda na formação do sistema nervoso central do bebê, enquanto os ômega-3 e ômega-6 formam os neurônios.
Dentre um leque de nutrientes importantes para essa fase da vida, destaca-se o ácido fólico (ou folato), necessário para a prevenção de defeitos no fechamento do tubo neural, prematuridade e baixo peso ao nascimento. São fontes de ácido fólico as leguminosas, folhas verde-escuras, como espinafre, brócolis, couve, bem como cereais integrais – cabe lembrar que tanto a farinha de trigo quanto a de milho devem ser enriquecidas com ácido fólico e ferro no país.

Durante a gestação, há também um aumento nas necessidades deste mineral para suprir as necessidades da própria gestante, assim como para o melhor desenvolvimento do bebê.

4. A mulher madura

Depois dos 40 anos, a mulher pode passar ilesa aos sintomas da menopausa com a ajuda de uma alimentação balanceada. O ideal é incluir na dieta fibras, hortaliças, frutas, legumes, leite e derivados.

Em virtude da queda do estrogênio, hormônio sexual feminino, a mulher passa pelo climatério e a menopausa, que é a interrupção do ciclo menstrual, que ocorre em media geralmente próximo aos 50 anos de idade. Essa oscilação hormonal traz sintomas como as ondas de calores intensos, pele seca e predispõe ao desenvolvimento de complicações como alterações dos níveis de colesterol e osteoarticulares.

Na menopausa, os ossos se desgastam. Se você não teve o consumo de cálcio adequado durante toda a vida, começa a perder massa óssea e pode desenvolver a doença.
Para combater os sintomas da menopausa, as isoflavonas encontrados na soja e nos produtos derivados ajudam muito, pois são entendidos pelo corpo como o hormônio feminino estrogênio, um dos mais defasados durante esse período e que provocam distúrbios como as ondas de calor e o aumento do colesterol.

5. Na 3ª idade

Depois dos 65 anos, é importante combater os problemas causados pelo envelhecimento. Consuma alimentos como vegetais verdes e amarelos, que ajudam a reduzir danos nas células, leguminosas, que ajudam no bom funcionamento do sistema imunológico, e evite alimentos ricos em gorduras e açúcares.

A partir da terceira idade, a mulher deve procurar contemplar diariamente alimentos in natura e variados que proporcionem também compostos bioativos como os antioxidantes que atuam na proteção do DNA das células frente à ação de radicais livres, responsáveis pelo processo de envelhecimento celular e inclusive pode estar envolvido no desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

Referências

Bartley KA, Underwood BA, Deckelbaum RJ. A life cycle micronutrient perspective for women's health. Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1188S-1193S.

American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Practice Bulletin No. 141: management of menopausal symptoms. Obstetrics and Gynecology. 2014;123(1):202–216.

Hofmeister S, Bodden S. Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. Am Fam Physician. 2016 Aug 1;94(3):236-40.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington (DC): National Academy Press; 2001.

Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: The National Academics Press, 2011.