O que comer depois e durante o treino? Veja dicas e receita de isotônico
Crédito: iStock
Semana passada expliquei a importância do que devemos comer antes, durante e depois do treino e como nós, nutricionistas, medimos as quantidades ideias para cada pessoa. Também dei dicas do que comer antes de treinar. Mas e nos outros momentos?
Veja as dicas do que comer durante e depois do exercício:
Alimentação durante o treino
No meio do treino as reservas de glicogênio (reservas de energia) vão diminuindo mediante a intensidade, tipo de treino e duração dos exercícios físicos. A redução destas reservas tem um impacto significativo na performance e resistência, sendo muitas vezes necessária a sua reposição durante o treino.
Para treinos com duração superior a uma hora ou de intensidade mais elevada, recomenda-se ingestão de carboidratos, para repor as reservas de energia, que pode variar entre 30 a 60 g por hora. Bebidas, sucos de fruta e determinados suplementos são alguns exemplos de auxiliares do treino que impendem a fadiga muscular e facilitam a recuperação, para maior rendimento e performance.
Observações:
- Como alternativa a bebidas industrializadas, você pode fazer a sua própria bebida isotônica (veja receita abaixo). Consuma-a aos poucos, de 10 em 10 ou de 15 em 15 minutos e evite beber grandes quantidades de uma só vez;
- A ingestão de carboidratos intra-treino também é importante quando a alimentação nas horas que o antecederam não foi suficiente ou adequada, mesmo que a duração não seja muito longa;
- A perda de eletrólitos, particularmente de sódio, pode não só afetar o desempenho como ser fatal em casos extremos. As bebidas desportivas, geralmente, incluem estes nutrientes e são especialmente úteis quando as condições de umidade e temperatura levam a um nível maior de desidratação.
Alimentação pós-treino
Depois do treino, as suas reservas de glicogênio podem estar baixas ou esgotadas, e instala-se um estado oxidativo que irá induzir a alterações fisiológicas. Não só a alimentação nas horas que o sucedem é determinante na recuperação, como ela também influencia estas alterações e a composição corporal.
De forma a promover a reconstrução muscular (recuperação e construção de novo tecido muscular) é importante a ingestão de carboidratos e de proteínas nas 4 – 6 horas seguintes (Thompson AH, Preventing the "Low-Fuel Light" in Endurance Exercise, A Quarterly Publication of the American College of Sports Medicine, CSM Fit Society Page, American College Sports Medicine, P-5, Spring 2011)
Sugestões de refeições pós-treino, durante os primeiros 30 minutos ou hora:
- Whey protein;
- Barra de cereais integral e frutos secos;
- Batido de leite e fruta;
- Iogurte com pedaços de fruta fresca;
- Wrap de ovo cozido, fiambre de aves, tomate e alface.
Sugestões de refeições pós-treino, durante as 4-6 horas posteriores:
- Salteado de frango com mistura legumes
- Atum com salada de cenoura, beterraba e pepino
- Omelete de cogumelos e espinafres com batata doce assada
- Frango recheado com ervilhas e arroz de couve branco
- Salmão grelhado com legumes
- Ovo cozido
Como fazer isotônico caseiro:
Ingredientes
- 1,5 L de água gelada;
- Suco de 2 limões ou de 2 laranjas;
- 2 colheres (sopa) de mel;
- 0,5 g de bicarbonato de sódio;
- 0,5 g de sal.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e levar à geladeira.
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