O que comer antes do treino? Veja dicas e como fazer boas escolhas

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Em minha experiência no fitness e também como nutricionista, aprendi que desde a preparação e planejamento dos treinos, ao repouso e recuperação após o treino, uma nutrição adequada é fundamental para boa performance e aproveitamento. Planejar também o que comer no pré, intra e pós-treino é tão importante quanto a execução dos exercícios.

Não posso generalizar e dizer a quantidade de nutrientes que cada um deve consumir nas etapas do treino, pois se considerarmos a individualidade biológica, as necessidades nutricionais para o pré-treino, o intratreino e o pós-treino variam significativamente. Para estabelecer tais quantidades, são considerados por nós nutricionistas alguns fatores como idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade. Além disso, devemos levar em conta o propósito de cada um, seja condicionamento físico, diminuição de percentual gordura corporal ou aumento de massa muscular. Isto é fundamental para estabelecer uma dieta que atenda aos objetivos e necessidades de cada um, e garanta melhor performance.

Pra ilustrar melhor o que quero dizer, vamos tomar como exemplo a situação de um atleta de alto rendimento, que certamente terá necessidades superiores de energia (calorias), proteína, carboidratos e demais nutrientes do que alguém que treine 3-4 vezes por semana de maneira regular. Por via de regra, pessoas moderadamente ativas conseguem suprir as suas necessidades nutricionais seguindo uma dieta equilibrada, variada e mais abrangente, que possa prover a ingestão diária recomendada de micro e macronutrientes. Por outro lado, atletas de alto rendimento e performance tem nível de atividade física muito intenso, e devem garantir uma ingestão nutricional diferenciada, e também maior do que a recomendada para pessoas comuns.

O que se sabe é que as recomendações nutricionais para o treino tem como base três momentos chave: pré-treino (desde 3-4h a cerca de 30 minutos antes), intra-treino (durante o treino) e pós-treino (período de recuperação e repouso após o treino).

O que comer no pré-treino?

Os mais recentes estudos científicos (American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the American Dietetic Association, March 2009, Volume 1090, Number 3) mostram que fazer uma refeição adequada antes do treino tende a melhorar a performance do praticante da atividade física. A situação ideal é que essa refeição seja realizada entre 2 a 3 horas antes do início do treino, e que seja de fácil digestão. A depender da intensidade da atividade, deve ser rica em carboidratos e conter alguma proteína. As recomendações gerais fazem menção a ingestão de 1 – 2g/kg de peso corporal de carboidratos e 0,15 – 0,25g/kg de proteína. Claramente, as necessidades destes nutrientes variam de acordo com a intensidade e frequência do treino, e devem ser balizadas por um nutricionista ou especialista em nutrição esportiva.

Sugestões de refeição pré-treino for o café da manhã ou lanche da tarde:

• Iogurte natural com aveia, frutos vermelhos e amêndoas;
• Pão integral com queijo branco e uma maçã;
• Batido de iogurte, banana e aveia;
• Fatia de pão integral com ovo mexido;
• Meio mamão com suco de limão;
• Panquecas de aveia e banana;
• Mingau de aveia de coco.

Sugestões se a refeição pré-treino for o almoço:

• Carne, peixe ou ovos são boas fonte de proteína. Escolha como opção de carboidratos massa batata doce, cereais ou leguminosas;
• Dê prioridade a pratos que sejam mais simples de cozinhar e que tenham menos gordura, como os grelhados e os cozidos. Isso torna a digestão mais fácil e evitar desconforto abdominal durante o treino;
• Evite bebidas alcoólicas e sobremesas para acompanhar o almoço. Coma fruta como opção de sobremesa no lugar de doces e alimentos açucarados.

Tão importante quanto fazer boas escolhas nutricionais para o pré treino é estar hidratado, beber água não apenas durante a prática de atividades físicas, mas também nas horas que o antecedem, mesmo que não sinta sede. A desidratação não só impacta o desempenho como limita a recuperação, pois juntas e músculos precisam estar hidratadas para pleno funcionamento.

É importante também evitar comer imediatamente antes do treino, especialmente alimentos ou preparações com muita gordura (como frituras, salgadinhos, entre outros).

Referências bibliográficas

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