Seis dicas de nutrição para mães que estão amamentando

Crédito: Reprodução Instagram Bella Falconi

Estou vivendo um momento importante da minha vida, com o nascimento de minha segunda filha, Stella.

Saber que uma criança no seus primeiros anos de vida alimenta-se exclusivamente do leite materno, daquilo que seu corpo produz, traz consigo dois sentimentos: gratidão e responsabilidade. Por isso cuidar da alimentação é fundamental, estar saudável para prover aos nossos filhos o melhor que podemos dar.

Quando se está amamentando, é normal sentir mais fome. Nessa fase o corpo trabalha 24 horas por dia para produzir o leite materno e por isso há uma grande demanda energética. Para supri-la é fundamental que a mãe se alimente melhor, mas também é preciso cuidado para não ganhar muito peso.

Por isso vou dar 6 dicas simples de alimentação saudável para esse momento da sua vida e que farão toda diferença.

1. Aumente as calorias da dieta

Pode parecer estranho (ainda mais vindo de uma nutricionista) a recomendação de ingerir mais calorias, mas o fato é que as necessidades nutricionais durante o aleitamento materno são maiores do que na gestação. Para cada 100 mL de leite produzidos –que significam, aproximadamente, 65 calorias –, a mulher gasta cerca de 85 calorias.

Devido a esse alto gasto energético, a lactante necessita de uma quantidade ainda maior de energia para compensar a perda. É recomendado adicionar 500 kcal/dia na dieta durante os primeiros seis meses em que estiver amamentando. Mas lembre-se que não é qualquer tipo de caloria: opte sempre por alimentos naturais e saudáveis.

2. Não seja radical

Sabemos que a ideia de aumentar 500 calorias por dia na dieta pode parecer assustadora. Principalmente porque nessa fase não ficamos felizes com as mudanças que a gravidez provoca no corpo. Também sei que por causa disso a primeira coisa que vem à cabeça é fazer uma dieta radical para emagrecer rápido e voltar ao corpo de antes da gravidez. Porém, essa não é uma boa ideia.

Fazer dietas muito restritas enquanto o bebê tiver menos de 2 meses pode ser perigoso.  Aquilo que você come será transmitido para ele pelo leite. Portanto, se você não ingerir todos os nutrientes necessários, poderá comprometer tanto a própria produção de leite como a nutrição do bebê.

O melhor a se fazer é ter paciência, e manter uma rotina saudável de exercícios físicos moderados. Ao contrário do que dizem alguns mitos e lendas urbanas por aí, exercícios físicos não secam o leite.

3. Coma gorduras boas (elas existem!)

Não abuse de alguns tipos de gorduras saturadas e evite completamente a gordura trans (aquelas consideradas ruins). Estudos científicos atuais vêm demonstrando que as mães que consomem quantidades excessivas desse tipo de gordura durante a gestação e a lactação transferem tais substâncias aos seus bebês tanto pela placenta como pelo leite materno. Elas podem mudar até mesmo fatores genéticos e deixar o bebê mais propenso a doenças.

Encontramos a gordura saturada em alimentos de origem animal, como carnes (principalmente com gordura), pele de frango, chocolate, bacon, torresmo, frios, creme de leite, queijos amarelos, frituras e manteiga. Não abuse. Já a gordura trans é encontrada principalmente em alimentos industrializados, como sorvetes, bolos industrializados, biscoitos recheados e margarinas.

Por outro lado, as gorduras boas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) não podem ser deixadas de lado. Entre elas estão os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 que são extremamente importantes para a manutenção tanto da sua saúde como para a produção de um leite de melhor qualidade para o bebê.

Essas substâncias estão presentes nos alimentos como peixes, óleos vegetais, oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoas, nozes, pistache, avelãs), sementes em geral e abacate.

4. O cálcio e a proteína são essenciais

O cálcio é fundamental tanto para a manutenção da saúde óssea da mãe como para e formação dos ossos do bebê. Esse mineral é encontrado não apenas em leite e derivados, mas também no espinafre, sardinha e em grãos como gergelim, chia e aveia.

Além disso, as necessidades proteicas da mulher aumentam proporcionalmente com a produção de leite e com a rotina de exercícios. Portanto, para as mamães, a quantidade ideal de proteína a ser ingerida é de 1,3 gramas de proteína/kilo/dia ou então um acréscimo de 25 gramas de proteína por dia.

A proteína é encontrada principalmente em carnes, ovos, carnes e cereais, mas também estão presentes em leguminosas e laticínios.

5 . Maneire na quantidade de alimentos industrializados

Produtos industrializados são lotados de corantes e produtos químicos maléficos, que podem fazer mal para a saúde do bebê. Prefira sempre alimentos caseiros, frescos e naturais.

Essa regra também vale para as frutas, legumes e verduras: sempre que puder, prefira os orgânicos.

Os outros, comuns, possuem alto índice de agrotóxicos que podem ser prejudiciais tanto para a mãe como para o bebê.

6. Não fique muitas horas sem comer

Tente se manter sempre bem alimentada. Uma dica já conhecida para isso é comer de 3 em 3 horas. Tenha o hábito de fazer um pequeno lanche nutritivo (como uma vitamina de iogurte batido com frutas uma barrinha de cereais ou uma torrada com queijo por exemplo) entre as mamadas.  Isso vai ajudar a manter a fome sob controle e seus níveis de energia mais altos.